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腸活を始めてみませんか?

最近「腸活」という言葉をよく耳にしませんか?

「腸活」とは、『腸内フローラ』を整え、維持する活動のことなんです。

テレビでも取り上げられることが増えてきた、話題の「腸活」始めてみませんか?

『腸内フローラ』とは

私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しています。
それらはなんと、1,000種 1,000兆個以上!?

特に小腸から大腸にかけて生息していて、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。

顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑([英] flora)」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

『腸内フローラ』は健康に関わる、3つの役割を担っています。

① 消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える

② 腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る(腸のバリア機能向上)

③ 「腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する

細菌の分類

健康へ導く「腸内フローラのバランス」ですが、実は腸内細菌の種類が関係しています。

「腸内細菌」は、大きく3つに分類されます。

 
腸内細菌 01

体に良い働きをする『善玉菌』

代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。

悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。

 
 
腸内細菌 02

体に悪い働きをする『悪玉菌』

ウェルシュ菌などが、腸内で有害物質をつくり出します。

脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。

 
 
腸内細菌 03

どちらにも属さない『日和見菌(ひよりみきん)

腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な(多い)方に味方します。

健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。

また善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。

何らかの原因で、腸内の悪玉菌が優勢に(多く)なると、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こすことがあります。

悪玉菌より善玉菌が多い『腸内フローラ』に整えることが、健康への第一歩となります。

 
 

『腸内フローラ』のバランスが崩れる要因

『腸内フローラ』のバランスは、体調・食生活・年齢・ストレス・抗生物質などの薬の服用…といった、様々な要因によって日々変化します。

 
要因 01

 食事 

もともと日本人は野菜や穀類中心の食生活で、善玉菌にとって良い環境でした。

肉類中心の食生活に変わると、脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増え、健康な『腸内フローラ』を保ちにくくなります。

 
 
要因 02

 加齢 

赤ちゃんの『腸内フローラ』はビフィズス菌などの善玉菌がいっぱい。

成長するにつれて腸内は変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた『腸内フローラ』になります。

しかし、老年期に入るとビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加します。
中にはビフィズス菌が1%しかないというケースもあります。

このように腸内環境の変化は、老化や生活習慣病と関係していると考えられているのです。

 
 
要因 03

 抗生物質などの薬 

抗生物質は、病原菌だけでなく、他の害のない菌まで排除することがあります。

その結果、腸内の善玉菌が減って腸内環境が乱れることに。

抗生物質を使う場合には、合わせて善玉菌を摂ることが大切です。

 
 
要因 04

 ストレス 

腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があることが知られています。

腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなるのです。

特に、慢性的な下痢や便秘のうち、過敏性腸症候群(IBS)はストレスが大きく関係しています。

『腸内フローラ』のバランスが崩れると・・・

『腸内フローラ』のバランスが崩れる(腸内の悪玉菌が増える)と、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギー、慢性的な身体の不調など、さまざまな悪影響が表れてしまいます。

そこで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を優勢に(多く)する、つまり良い『腸内フローラ』を保つことが、若々しく健康的な毎日を過ごすためにとても重要になってきます。

  

理想的な『腸内フローラ』のバランス

腸内フローラには、「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」という理想のバランスがあります

ダメージを受けた細菌があってもそれをサポートできる、多種多様な細菌が共生している状態。
善玉菌が優勢な(多い)環境が理想的です。

  

『腸内フローラ』は加齢などのさまざまな要因によって日々変化しています。

さらに、『腸内フローラ』を整えるには2週間ほど同じ菌を摂り続けた方がいい という説などもあり、一朝一夕の改善策ではなく、「腸活(『腸内フローラ』を整え、維持する活動)」というように継続的に取り組む必要があります。

無理のない、自分に合ったライフスタイルで、理想的な『腸内フローラ』を目指しましょう。

 
 

それでは「腸活」の具体的な方法について確認していきましょう。

腸活その1 毎日の食生活で『腸内フローラ』を整える

腸活その2 善玉菌を含むもの×善玉菌のエサとなるものを一緒に摂る

腸活その3 自律神経の乱れを整える

毎日の食生活で『腸内フローラ』を整える

肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。

でも、その悪玉菌を増やす食品を摂らない・・・というのは難しいですし、厳しい制限は食事の楽しみを半減させてしまいます。

腸内に多くの種類の菌が存在する「多様性」というのも、整った『腸内フローラ』の重要なポイントの1つ。

いろいろな食品を楽しんで食べることは、腸内細菌の多様性を高めるため『腸内フローラ』にも良い影響をもたらします。

また、『腸内フローラ』を整える(=腸活)ために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。

そして、食生活の面でもバランスのいい食事を摂り、適度に運動することで、肥満防止にも気をつけておきましょう。

善玉菌を含むもの×善玉菌のエサとなるものを一緒に摂る

理想的な『腸内フローラ』に整えるには、善玉菌を摂るのが良いといわれています。

また、善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。

身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。

善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整え、健康を促進するといわれています。


 

発酵食品

乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。

継続的に食べるとより効果的だとされています。

※ 塩分が多い食品もあるのでご注意ください。

<例>
ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ

 

食物繊維とオリゴ糖

善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになります。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。

便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。

善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

<例>
【 水溶性食物繊維を多く含む食品 】
・野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)
・豆類(納豆)
・いも類(さといも、こんにゃく)
・海藻・きのこ類
・果物

【 オリゴ糖を多く含む食品 】
・野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)
・果物(バナナ)
・豆類(大豆)

自律神経の乱れを整える

自律神経には、活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。

実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。

交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われるため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。

ヒトは活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすいうえ、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告も見られます。

副交感神経を優勢にするためには、しっかり休息すること、リフレッシュのために適度な運動をすることなどが助けになります。

 
 
解消 01

 睡眠不足の解消 

眠っている間は、副交感神経が優勢になるため、睡眠不足になると自律神経の乱れに直結し、腸の動きも乱れがちに。

交感神経の影響が強くなると、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下するという悪循環に陥ってしまうことも。

睡眠時間を長くとるだけでなく、就寝前からリラックスを意識しておいたり、お気に入りの寝具などで心地よく眠れる状態をつくっておくことも効果的です。

 
 
解消 02

 疲れ・ストレスの解消 

自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も大きく関わっています。

スマートフォンの見過ぎによる眼精疲労、働きすぎ、ストレスなどによる精神的な疲労は不眠などにもつながり、自律神経に悪影響を及ぼします。

ストレスを発散する方法を探したり、深呼吸をしたり。全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的につくりましょう。

 
 

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